認識骨質疏鬆症,現在起就要「存骨本」-衛生福利部國民健康署

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骨質一旦流失就很難再完全恢復,預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本,有效方法包括增加鈣質攝取,鈣質是人體骨頭最主要的成份,30 歲以前是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰,此期如能攝取足夠的鈣質,即可建立較緻密的骨質。


什麼是「骨質疏鬆症」?

身體骨骼的骨質自出生後會隨著年紀而增加,大約在二十至三十歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,女性在停經後,骨質減少的速度會加快,如果骨質流失過多,使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,就是所謂的「骨質疏鬆症」。

(圖片來源:illust AC)

常見的骨質疏鬆症:

- 停經後骨質疏鬆症 。
- 老年性骨質疏鬆症:多見於 70 歲以上的老人。
 
骨質疏鬆症的影響是什麼?

骨頭因疏鬆而變薄、變脆弱、容易造成骨折,特別是前臂骨、股骨及脊椎骨。骨質疏鬆症最明顯的症狀,就是脊椎壓迫性骨折,它會引起背部酸痛,身高變矮,及駝背現象,常見的「老倒勼」即是指這種現象。


骨質疏鬆症的危險因子: 

 骨質疏鬆症的危險因子可分為「不可控制因素」及「可控制因素」兩類。

一、不可控制因素
 1.女性
 2.年齡超過七十歲
 3.已達更年期或停經
 4.家庭成員有人患骨質疏鬆症
 5.身材和體格特別矮小

二、可控制因素

 1.鈣質攝取不足
 2.吸菸
 3.飲酒過量
 4.缺乏運動
 5.喝大量咖啡
 
骨質疏鬆症的預防方法

一、增加鈣質攝取:

骨質一旦流失就很難再完全恢復,預防骨質疏鬆宜趁早養足骨本,有效方法包括增加鈣質攝取,鈣質是人體骨頭最主要的成份,30 歲以前是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰,此期如能攝取足夠的鈣質,即可建立較緻密的骨質。中年以後骨質每年約減少 0.3%~0.5%,停經後婦女流失速度更快,為減緩骨質流失的速度,每日應攝取足夠的鈣質。

 

每日鈣質攝取量不同年齡有不同的攝取量,根據 91 年衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量,4~6 歲為 600 毫克;7~9 歲 800 毫克;10~12 歲 1000 毫克;13~18 歲則增加為 1200 毫克;19 歲以上則為 1000 毫克。

(圖片來源:pixabay)

鈣質的來源

1. 牛奶及乳製品:
 牛奶富含鈣質,且容易被人體吸收,對骨骼保健非常重要,其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等,也都富含鈣質,除一般牛奶外,個人可依其體質選用下列牛奶替代:

A. 低脂或脫脂牛奶─可供必須制脂肪攝取者飲用。 

B. 低乳糖牛奶─可供乳糖不耐症者飲用( 於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人)。

C. 發酵乳─牛奶經過發酵後,將部份乳糖分解為乳酸,而改變口味,可供乳糖不耐症者或是不喜歡牛奶口味之人飲用。

 

2. 其他含鈣量高的食物:
A. 小魚(連骨進食)、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時,加醋可易於骨中鈣質溶出。

B. 豆類、豆製品及深色蔬菜等。

 

3. 鈣片:
鈣質最好是由食物中獲得,若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質,可服用鈣片補充,但是須注意下列事項:
 
A. 一次服用不要超過 500~600 毫克,每日不要超過 1500 毫克。

B. 同時服 用維他命 D,或喝少量牛奶,有利鈣質的吸收。

C. 若服用鈣片引起脹氣、便秘時,可在服用前多喝水,或於進食時服用。

D. 服用其他藥物的1~2 小時內,不可服用鈣片。 

 

結論:
牛奶是鈣質最主要的食物來源,若不喝牛奶,則很難獲得足夠的鈣質,為獲得足夠的鈣質,建議每人每日應喝牛奶量為:成人-1~2 杯,青少年及孕產婦-2~3 杯,一杯牛奶為 240 毫升,或以 3~4 湯匙奶粉沖成一杯,每杯約含 260 毫克鈣質 。
 
二、適當的運動:

運動方面,適度的戶外運動是必的,因陽光能使身體產維生素D,維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收,持續而且適量運動,可以防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力,選擇適合自己運動(如游泳、太極拳、外丹功……等),避免需要碰撞或快速移位的運動,以免摔倒。最好參加運動團體,一方面較能持之以為恆,同時也能拓展人際關係。

有些荷重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質,但患有關節炎者,應避免荷重運動。
 
三、預防跌倒:

經診斷罹患骨質疏鬆症的人,必須要預防跌倒,以免發生骨折。 預防跌倒的方法可分兩方面:

1. 改善居家環境 浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方,應有充足的照明,保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。
 
2. 維持適當的運動 運動可以增進肌力及關節柔軟性並改善身體的協調能力,而減少跌倒的機會。

(圖片來源:photo AC)


原文連結:衛福部國民健康署

 

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延伸閱讀:

1.骨質疏鬆要靠什麼補鈣? 這些蔬菜比牛奶更多鈣
2.影響老人健康甚鉅-認識與預防「骨質疏鬆症」

 

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