七大飲食原則,讓老人營養滿分、健康呷霸二!

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▲行政院衛生署六大類食物攝取一天份量建議 (圖片來源:行政院衛生署)

若長輩出現以下狀況,表示可能有營養不足的情況,家人需要多給予關心,情況嚴重或是持續時間太長,建議就診請醫師或營養師進行評估,或給予飲食調整建議!

文/趙光鹽

邁入老年後,除了體力外,各項器官功能也在逐漸衰退;最讓人擔心的,莫過於慢性疾病找上門,或是因跌倒造成的諸多毛病。而老年後抵抗力也跟著衰退,要是不小心住院,更讓人擔憂。
 
每個人都期望能夠健康到老,但想要有健康的身體,「保健」這件事可是不能偷懶的喔!
以下簡單介紹幾項營養保健原則,讓長輩也能輕鬆保健,健康呷霸二!
 
 1. 胃口不好,那就分量進食:
很多長輩由於味覺變鈍、活動力下降,再加上牙齒咀嚼問題,三餐進食時,吃的量可能也不太充足,建議可以在兩餐之間補充點心,像是低脂牛奶、麥片、蒸蛋、蘇打餅乾等,或是質地適合長輩的水果,像是香蕉、奇異果都是不錯的選擇。
 
 2. 六大類食物均衡攝取,蛋白質攝取更加重要:
許多長輩常常覺得有吃就好,或是長年吃素,沒有攝取足夠的蛋白質,時間一長造成肌少症,影響身體功能,最明顯的就是體力差、行動緩慢,甚至不方便行走,嚴重者還可能有老倒縮的狀況。

想補充蛋白質,可以用豆類代替部分動物性蛋白質,像是豆腐、豆漿或是堅果類(打碎),動物性蛋白質則建議可選擇魚或是雞肉、瘦肉。

▲行政院衛生署六大類食物攝取一天份量建議 (圖片來源:行政院衛生署)

3. 餐餐皆有蔬菜水果:
銀髮族由於腸蠕動變慢,再加上活動力變少,常有便秘的情況,故蔬菜水果的攝取也相當重要,若長輩不好咬,可挑選質地較軟的蔬菜(像是瓜類、嫩葉),或是切得細碎後再烹煮,烹煮時間可以拉長一些,或是拌入飯裡一起烹煮。

除了蔬菜外,水果攝取也相當重要,若長輩牙齒咬不動,也可以加入蔬菜打成果汁。

小提醒:台灣許多水果糖分含量皆過高,選擇時須留意避免選用太甜的水果,或是打成蔬果汁時加入飲用水稀釋糖分。

4. 飽和脂肪類食物,盡量少攝取:
肥肉或是動物油(豬油、牛油)皆屬於飽和脂肪類的食物,攝取過多會增加心血管的負擔,建議盡量減少、酌量攝取。

小提醒:有些餅乾或是糕餅會使用動物性油脂製作,給長輩點心時也須留意盡量避免。

(圖片來源:pixabay)

5. 少鹽、少油膩,善用食材,也可以很美味:
有些長輩由於味覺改變,烹煮時鹽巴或是醬油使用量會增加,或是選用含鹽量高的醬菜、肉鬆、破布子,長久下來對於心血管跟腎臟都是種負擔,建議可以用其他食材,像是香菜、九層塔、香菇、洋蔥、蒜頭、檸檬等,以增加食物的香味跟口感。

小提醒:請勿使用辛辣物作為增加食物香氣的選擇,避免刺激胃壁,引起腸胃不適。

6. 烹煮方式應溫和,以減少腸胃與進食負擔:
食物的烹調方式應該以蒸、煮、滷、燉、涼拌為主,少煎、炸。如此可以避免油脂攝取過多,食材的口感上也較容易咀嚼。若長輩的牙口不好,除了改變烹調方式,也可以從不同的刀工著手,將食材切成條狀、絲狀、片狀或丁狀,不只能增加口感的多樣性,也比較容易入口。

(圖片來源:pixabay)

7. 水分補充須充足:
長輩常常為了怕跑廁所,就減少水分的攝取,除了皮膚容易乾澀外,也容易便秘,飯前可為長輩準備半碗湯,兩餐之間也需補充水分或是果汁。

小提醒:除非長輩口渴或是睡前需要服用藥物,否則睡前兩小時盡量少喝水,減少干擾睡眠的因素,也可避免長輩半夜起來如廁容易跌倒的狀況發生。

另外,若長輩出現以下狀況,表示可能有營養不足的情況,家人需要多給予關心,情況嚴重或是持續時間太長,建議就診請醫師或營養師進行評估,或給予飲食調整建議:
 
1. 進食緩慢或是食量明顯減少:
無論是胃口不佳或是咀嚼、吞嚥困難而使進食量明顯變少,額外補充的點心也吃得不多,需要留意是否長輩心情不佳,可多多陪伴長輩,或是帶長輩出門吃飯,選擇長輩喜歡吃的食物。
 
2. 體重明顯降低:
若家中長輩一個月內體重減少5%,或是半年內減少10%,很有可能會對身體機能造成影響,建議要盡快就醫檢查。


參考資料:
行政院衛生署-老人營養餐食手冊
國泰綜合醫院-老年人的營養需求

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